Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans notre organisme et il se trouve dans certains aliments seulement. Il joue un rôle crucial dans le fonctionnement musculaire et nerveux, la production d'énergie, la synthèse des protéines et le maintien d'une ossature solide. SPOILE ALERT : Les aliments les plus riches en magnésium sont le chocolat noir, les oléagineux, les épinards, les bananes ou encore les sardines.
Sommaire cliquable
- Les meilleures sources végétales de magnésium
- Les fruits et légumes riches en magnésium
- Les produits d'origine animale et les fruits de mer
- Les eaux minérales riches en magnésium
- Conseils pour intégrer le magnésium sous forme de complément alimentaire à votre quotidien
Les meilleures sources végétales de magnésium
Les aliments d'origine végétale constituent d'excellentes sources de magnésium, particulièrement les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes. Ces produits non transformés offrent non seulement une concentration élevée en magnésium, mais également de nombreux autres nutriments essentiels à notre santé globale.
Le cacao et le chocolat noir
Le cacao est sans conteste l'un des aliments les plus concentrés en magnésium. La poudre de cacao pure contient environ 410 mg de magnésium pour 100g, ce qui en fait une source exceptionnelle de ce minéral. Le chocolat noir, quant à lui, en contient environ 110 mg pour 100g.
Pour profiter au maximum des bienfaits du cacao, privilégiez la poudre de cacao non sucrée ou le chocolat noir à haute teneur en cacao (70% minimum). Vous pouvez facilement incorporer la poudre de cacao dans vos smoothies, yaourts, ou pâtisseries maison. Quant au chocolat noir, une portion de 20 à 30g par jour (2-3 carrés) constitue un en-cas savoureux et nutritif qui contribue à vos apports en magnésium.
Les graines et oléagineux
Les graines et fruits à coque figurent parmi les champions incontestés du magnésium. Leur richesse en ce minéral en fait des alliés précieux pour maintenir des niveaux optimaux.
Les graines de citrouille contiennent environ 530 mg de magnésium pour 100g, ce qui en fait l'une des sources les plus concentrées. Les graines de lin (392 mg/100g), les graines de sésame (351 mg/100g) et les graines de chia (335 mg/100g) sont également remarquablement riches.
Côté fruits à coque, les noix du Brésil (376 mg/100g), les noix de cajou (292 mg/100g), les amandes (232 mg/100g) et les noisettes (163 mg/100g) constituent d'excellentes sources.
Pour en tirer le meilleur parti, consommez ces aliments de préférence crus et non salés, à raison d'une petite poignée (30g) par jour. Vous pouvez les incorporer dans vos salades, yaourts, porridges ou en-cas. Les graines peuvent également être saupoudrées sur vos plats ou incorporées dans vos smoothies.
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont nettement plus riches en magnésium que leurs versions raffinées, car ce minéral se concentre principalement dans l'enveloppe du grain (le son) et le germe, parties éliminées lors du raffinage.
Le son de blé (490 mg/100g), le son d'avoine (240 mg/100g), le sarrasin (230 mg/100g) et le quinoa (197 mg/100g) sont particulièrement recommandés. Le pain complet (82 mg/100g) et les pâtes complètes (65 mg/100g) constituent également de bonnes sources.
Pour maximiser vos apports, privilégiez les versions intégrales ou complètes des produits céréaliers et variez les types de grains consommés. Une portion quotidienne de céréales complètes (50-100g) contribue significativement à vos besoins en magnésium.
Les légumineuses
Les légumineuses sont des aliments nutritionnellement denses qui fournissent une quantité appréciable de magnésium, en plus des protéines végétales et des fibres.
Les pois chiches (115 mg/100g), les haricots secs (101 mg/100g), les lentilles (36 mg/100g) et les pois cassés sont particulièrement intéressants pour leurs teneurs en magnésium.
Intégrez régulièrement les légumineuses à votre alimentation, à raison de 2-3 portions par semaine (60-100g cuits). Vous pouvez les utiliser dans des soupes, salades, currys, ou en purée comme le houmous.
Les fruits et légumes riches en magnésium
Bien que leur concentration en magnésium soit généralement moins élevée que celle des oléagineux ou des céréales complètes, les fruits et légumes offrent ce minéral sous une forme très biodisponible. De plus, leur consommation quotidienne et abondante contribue significativement à nos apports.
Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles figurent parmi les meilleures sources végétales de magnésium facilement assimilables par l'organisme.
Les épinards sont particulièrement riches avec environ 80 mg de magnésium pour 100g à l'état cru. La blette, le chou kale et les brocolis sont également d'excellentes sources.
Consommez ces légumes verts quotidiennement, idéalement légèrement cuits à la vapeur pour préserver leurs nutriments tout en améliorant leur digestibilité. Une portion généreuse (150-200g) de légumes verts apporte environ 15-20% des besoins quotidiens en magnésium.
L'avocat
L'avocat se distingue par sa richesse en magnésium parmi les fruits, avec environ 58 mg pour 100g. Ce fruit crémeux offre également de bons gras, des fibres et de nombreuses vitamines.
Pour profiter de ses bienfaits, consommez un demi à un avocat entier plusieurs fois par semaine. Vous pouvez l'intégrer dans vos salades, tartines, sauces ou smoothies. Sa polyvalence en cuisine en fait un aliment facile à incorporer au quotidien.
Les bananes
La banane est souvent associée au potassium, mais elle constitue également une source non négligeable de magnésium, avec environ 35 mg pour 100g de fruit frais. Les bananes séchées sont encore plus concentrées, avec 105 mg pour 100g.
Consommez une banane par jour comme collation ou dans vos desserts. Les bananes séchées peuvent être intégrées dans vos mélanges de fruits secs ou vos préparations culinaires, mais avec modération en raison de leur teneur en sucres concentrés.
Les fruits secs
Le processus de déshydratation concentre les nutriments des fruits, notamment le magnésium. Ainsi, les figues sèches (85 mg/100g), les dattes (43 mg/100g) et les abricots secs (32 mg/100g) constituent de bonnes sources de ce minéral.
Consommez les fruits secs avec modération (30g par jour), de préférence non sucrés et non soufrés. Ils constituent une collation pratique et nutritive ou peuvent être intégrés à vos préparations culinaires comme les salades, le porridge ou les tajines.
Les produits d'origine animale et les fruits de mer
Bien que les sources végétales soient généralement plus riches en magnésium, certains produits d'origine animale, notamment les fruits de mer et les poissons gras, peuvent contribuer significativement à vos apports.
Les fruits de mer et mollusques
Certains fruits de mer sont particulièrement concentrés en magnésium et constituent d'excellentes sources de ce minéral, en plus d'apporter des protéines de haute qualité, de l'iode et des acides gras oméga-3.
Les bigorneaux se distinguent avec une teneur exceptionnelle de 400 mg de magnésium pour 100g. Les coques (68 mg/100g), les calamars (42 mg/100g), les moules (37 mg/100g) et les crevettes (34 mg/100g) sont également intéressants.
Intégrez les fruits de mer à votre alimentation 1 à 2 fois par semaine. Privilégiez les préparations simples (vapeur, court-bouillon) pour préserver leurs qualités nutritionnelles et limitez les sauces grasses qui peuvent réduire l'absorption du magnésium.
Les poissons gras
Les poissons gras sont non seulement des sources précieuses d'acides gras oméga-3, mais également de magnésium. Les anchois (101 mg/100g), les maquereaux (97 mg/100g) et les sardines (39 mg/100g) sont particulièrement recommandés.
Consommez du poisson 2 à 3 fois par semaine, dont au moins une portion de poisson gras. Pour maximiser les bénéfices nutritionnels, privilégiez les poissons de petite taille (sardines, anchois, maquereaux) qui accumulent moins de polluants que les grands prédateurs.
Les produits laitiers
Les produits laitiers contiennent du magnésium en quantité modérée, mais leur consommation régulière peut contribuer à vos apports journaliers. Le parmesan (43 mg/100g), les yaourts (12-18 mg/100g) et le lait (11-12 mg/100g) peuvent compléter votre régime alimentaire.
Si vous consommez des produits laitiers, choisissez de préférence des versions non écrémées et peu transformées, qui préservent mieux leur teneur en minéraux. Deux à trois portions quotidiennes peuvent contribuer modestement à vos apports en magnésium.
Les eaux minérales riches en magnésium
L'eau peut constituer une source non négligeable de magnésium, surtout si vous choisissez des eaux minérales naturellement riches en ce minéral. Selon la réglementation, une eau est officiellement considérée comme riche en magnésium lorsqu'elle contient au moins 50 mg par litre.
La teneur en magnésium varie considérablement selon les marques et les sources. L'eau Rozana se distingue avec environ 160 mg de magnésium par litre, suivie par l'eau Hépar (119 mg/L), l'eau Didier (112 mg/L), l'eau Saint-Antonin (89 mg/L) et l'eau Contrex (74,5 mg/L). À l'inverse, certaines eaux comme Evian, Volvic ou Vittel contiennent moins de 30 mg/L.
L'eau du robinet peut également contenir du magnésium, mais sa concentration varie fortement selon la région et la nature géologique des sols, avec une moyenne de 15 à 20 mg/L en France. Pour connaître la teneur exacte de votre eau, vous pouvez consulter les analyses de l'Agence Régionale de Santé de votre commune.
Il est important de noter que le magnésium présent dans l'eau se trouve sous forme ionisée, ce qui le rend particulièrement biodisponible et facilement assimilable par l'organisme. Boire 1,5 à 2 litres d'eau riche en magnésium quotidiennement peut ainsi contribuer significativement à vos apports journaliers, tout en assurant une bonne hydratation.
Toutefois, gardez à l'esprit l'impact environnemental des bouteilles en plastique. Si vous optez pour des eaux minérales embouteillées, considérez les formats en verre consignés ou les grands contenants pour limiter les déchets.
Conseils pour intégrer le magnésium sous forme de complément alimentaire à votre quotidien
Malgré une alimentation équilibrée, certaines personnes peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire en magnésium, notamment en cas de stress chronique, d'activité physique intense, pendant la grossesse ou en période de croissance. Les compléments alimentaires peuvent alors constituer une solution intéressante.
Pour choisir un complément de magnésium efficace, soyez attentif à la forme chimique utilisée, car elle détermine sa biodisponibilité. Les formes les mieux absorbées par l'organisme sont le glycinate de magnésium, le citrate de magnésium, le malate de magnésium et le bisglycinate de magnésium. À l'inverse, l'oxyde de magnésium est peu assimilable et peut provoquer des effets laxatifs indésirables.
Concernant le dosage, il est généralement recommandé de ne pas dépasser 300-350 mg de magnésium élémentaire par jour en complément, afin d'éviter tout risque de surdosage. Pour une meilleure tolérance digestive, privilégiez une prise fractionnée (matin et soir) plutôt qu'une dose unique.
Le moment de la prise peut également influencer l'efficacité du supplément. Pour optimiser l'absorption, prenez votre complément de magnésium :
- De préférence pendant ou juste après un repas pour les formes citrate ou malate
- Le soir avant le coucher pour les formes glycinate ou bisglycinate, qui favorisent la relaxation musculaire et la qualité du sommeil
- À distance des suppléments de calcium ou de fer qui peuvent interférer avec son absorption
Il est important de noter que la supplémentation en magnésium doit idéalement être temporaire et ciblée. Des cures de 1 à 3 mois, renouvelables si nécessaire, sont généralement suffisantes pour combler une carence. L'objectif à long terme devrait être d'optimiser vos apports alimentaires en magnésium.
Enfin, consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, particulièrement si vous souffrez d'insuffisance rénale, de troubles cardiaques ou si vous prenez des médicaments (notamment des antibiotiques, des diurétiques ou des médicaments pour le cœur) qui pourraient interagir avec le magnésium.
